側転は、体育の授業や運動会の出し物でもチャレンジする運動。
実は苦手な人も多いのではないでしょうか？
足がまっすぐ上がらない、途中で倒れてしまうなど、きれいに側転をするのは難しいもの。
でも側転はコツとポイントを知って練習すれば、かなり上達できるのです。
今回は、側転のコツと練習法をご紹介します。
正しい側転のやり方｜側転の基本
まずは正しい側転のやり方を解説します。
スタート
側転は横を向いて回転する運動ですが、スタートは横向きと正面向きの2種類があります。
簡単なのは、正面向きからのスタート。
この場合、どちらかの足を一歩前に出した状態からスタートします。
手を床につける
最初の動きでは、前に出した足の方の手から床につけます。
前に出した足と同じ手を床につけると、体が自然に横を向くはず。
続いて後ろ側の足を大きく振り上げながらもう一方の手も着地します。手の位置は進行方向に一直線。肩幅になるようにします。
足を広げて倒立
手をつきながら回転したら、足を広げて倒立。
地面を蹴り上げた足は、膝を曲げずに真っ直ぐのばしたまま、大きく広げます。
側転の正式な名前は「側方倒立回転」。
ただ横に回るのではなく、その途中で倒立（逆立ち）と言えるくらい体が地面と垂直になることが必要です。
着地
足を広げた倒立状態から、勢いを落とさず着地します。
手前の手が地面を離れたら、後ろ足から着地しつつ、もう一方の足を振り下ろし、もう片方の手を地面から離します。
その間、手と足、腰が真っ直ぐ伸びていることが重要です。
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正しい側転のやり方｜側転がうまくいかない原因
途中の倒立をしっかり行うことが、正しい側転の基本。
これがうまくいかないと、側転はきれいに見えません。
腰や膝が曲がる原因
側転が苦手な人のほとんどは腰や膝が曲がって、足が上がり切らない状態で回っています。
その多くは背中側に倒れてしまうという恐怖心が原因です。
背中側に倒れるとうまく着地できないため、恐怖心からつい重心を腹側に残しがち。
そのせいで腰が曲がり、足が上がり切らないのです。
足が高く上がらない原因
足が高く上がらないもう一つの原因は、スピード不足。
これも恐怖心が原因で、速く回ることが怖いため勢いを落としてしまい、足を振り上げることができないのです。
またスピードがないため、途中でバランスを崩してしまうことにもなります。
正しい側転のやり方｜恐怖心の克服法
側転の上達には、恐怖心を克服することが近道。
それをせずにただ練習を繰り返してもなかなかうまくいきませんが、恐怖心の克服といっても、無茶な練習をするわけではありません。
ここで行うのは壁を使った逆立ち、壁倒立です。
マンションなどで音が気になる場合や、壁は怖いという場合は、補助をする人が手で支える補助倒立で練習してください。
腹側から壁倒立する
壁倒立といっても背中から壁に向かうのは怖くて、つい膝が曲がってしまうという方も多いのではないでしょうか。
そこでまずは、お腹を壁に向ける壁倒立の練習をします。
家で行うなら、安全のために床に布団を敷くのがお勧め。
壁につま先をつき、腕をしっかり伸ばして押し上げながら、つま先で壁を登っていきます。
倒立できたら足を伸ばして、体重を肩にしっかり乗せます。
これを何度も行うことで、倒立のバランスが徐々に身に付いてきます。
背中側から壁倒立する
背中からの壁倒立は勢いをつけて行います。
そのためこれは、側転で足を振り上げる練習にもピッタリ。
ここでは膝を曲げず、足を真っ直ぐに振り上げることが重要です。
腹側からの倒立の練習でバランス感覚が身に付いていれば、倒立自体はそれほど怖くはなくなっているはず。
その上でこの練習を繰り返すことで、勢いをつけた倒立への恐怖心も薄めていきます。
側転の動きで壁倒立する
背中からの壁倒立は真っ直ぐ壁に向かっていきますが、実はこの壁倒立を少しアレンジすれば、側転の動きが途中までできてしまうのです。
やり方は、側転の動きをしながら、壁倒立でストップするだけ。
まず壁に向かって横向きに立ち、右足が一歩前になる人は右手からついて側転の動きをします（左足が前の人は左手から）。
こうするとお腹側が壁に向くので、つま先を壁に当てて倒立でストップします。
勢いが強すぎるとそのまま回転して倒れてしまうので、まずはゆっくりと。
慣れてきたらちょうどいい勢いを見つけて、それを繰り返してください。
この練習で重要なのは、振り上げる足。
右足が一歩前の人の場合は、右手を着くと同時に左足をまっすぐ大きく振り上げることで、簡単に倒立ができます。
何度も繰り返してうまくできるようになったら、壁がないところで側転をしてみてください。
しっかり練習できていれば、かなりきれいな側転になっているはずです。
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正しい側転のやり方 側転のコツ
恐怖心がなくなり、ある程度形になってきたら、あとは練習あるのみ。
でもその際にはコツを意識して行えば、より効果的です。
手を遠くにつく
まず重要なのは、手をつく位置。
側転の進行方向に手をつきますが、その際になるべく遠くに手をつけば、自然に足の振り上げにも勢いがつくのです。
また遠くに手をつこうとすることで手を大きく伸ばすと、足もまっすぐに伸びやすくなります。
手の間を見る
両手をついたら、両手の間の少し前を見るようにします。
倒立のバランスを取る上で重要なのは、視線。
両手の親指と人差し指で三角を作り、その頂点を見ると、視点が定まりやすくなります。
腰と膝を曲げない
側転がきれいに見えない最も大きな理由は、腰か膝が曲がっていること。
ここまでの練習とコツで改善できたはずですが、それでもつい腰や膝が曲がってしまうことがあります。
最後まで意識して、腰と膝を真っ直ぐ伸ばすようにしてください。
まとめ
側転は、倒立の感覚を覚え、正しい勢いで行えば、実は難しい運動ではありません。
邪魔をしている恐怖心を取り除き、練習を繰り返すことできっと上達するはず。
うまくできないと困っている人は、まずは壁倒立の練習から始めてみてはいかがでしょうか。
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