背泳ぎは４つの泳法の中で唯一仰向けになる泳ぎ方です。
実は動き自体はクロールに近く、複雑ではないのですが、上を向くということで苦手意識を持ってしまいがち。
そのため背泳ぎは、他の泳法よりもコツを押さえて練習をする必要があります。
今回は背泳ぎで速く泳ぐ方法をご紹介。
背泳ぎのコツと重要なポイント、練習方法を徹底解説します。
ぜひ参考にして練習に取り入れてみてください。
【背泳ぎ】速く泳ぐ姿勢のポイント
背泳ぎで重要なポイントは、水平な姿勢で浮くこと。
下半身が下がると、水の抵抗が非常に大きくなってしまいます。
水泳の基本姿勢であるストリームラインを維持することが速く泳ぐ最大の条件です。
コツ①自分のおへそを見る
呼吸を意識しすぎてあごが上がると、下半身は沈んでしまいます。
そうならないためのコツは、自分のおへそあたりに視線を向けること。
こうすると少しあごを引いた姿勢になり、体が一直線になりやすいのです。
姿勢の練習法
正しい姿勢を覚えるために、まずは泳がずにリラックスして浮く練習をします。
力が入って体がうまく伸びないと、重心がお尻にいって下半身から沈むことに。
ポイントは手の指先から足の指先までをめいっぱい伸ばすことです。
伸ばした腕の間に頭の後ろが隠れるようにすると胸が張って、水平に浮きやすくなります。
うまく浮けない人は、最初は補助の人に支えてもらい、リラックスして浮きやすい姿勢を見つけるのがお勧めです。
【背泳ぎ】速く泳ぐ足の使い方のポイント
背泳ぎのキックの動きは、クロールと基本的には同じ。
脚の付け根から大きく動かしてキックするのがポイントです。
そしてひざから下は力を抜き、ムチのように柔らかく使います。
足のどの部分でどの方向に水を押すのかをしっかり意識してください。
コツ②アップキックは斜め下に
上に向かって振り上げるアップキックでは、最後まで力を入れると蹴り上げる動きになり、下半身が沈んでしまいます。
力を入れて蹴るのは足の甲が後ろを向いているとき。
つまり蹴り始めだけに力を入れて後ろに水を押します。
このときに足首を柔らかく使い、斜め下に蹴るように意識するのがコツ。
足の甲が上を向き始めたら力を抜きます。
コツ③ダウンキックはお尻で下ろす
ダウンキックでは水を下に押して体を浮かせますが、速く泳ぐためにはここでも推進力を得ることが重要。
足の裏とふくらはぎで後ろに水を押すため、ひざを曲げずにお尻で脚を下ろすのがコツです。
キックの練習法
キックの練習法は、腕を伸ばしたままキックだけで進む背面キックが基本。
腕を使えないと体が沈みやすいため、キックで水平姿勢を保つ練習にもなります。
また潜水キックの練習も効果的。
潜水してキックだけで泳ぐもので、最初はうつ伏せのクロールの姿勢で練習します。
キックによって体が浮いたり沈んだりしないよう一定の深さを保つことで、アップキックとダウンキックの使い方を覚え、さらに後ろに水を押す感覚をつかみます。
慣れてきたら仰向けになって背泳ぎの姿勢で練習。
この練習では水を飲まないよう注意してください。
【関連記事はこちら】⇩
・【水泳】全泳ぎのコツをご紹介！正しい泳ぎ方を知って記録更新しよう
・【水泳】泳ぎ方は４種類！それぞれの泳ぎを正確にマスターしよう！
【背泳ぎ】速く泳ぐ手の使い方のポイント
手の使い方で気をつけるべきポイントは、できるだけ手を大きく伸ばして遠くの水をつかむことと、水の抵抗を少なくすることです。
そのためには肩から腕を回し、少しでも前に届かせることを意識します。
また横には広げず、できるだけ体の近くの水をかくことも大切です。
コツ④最初と最後はゆっくり
手が水に入るときと水から出るときにバシャバシャと水しぶきが上がると、大きな抵抗になります。
全体的に手のストロークはゆっくりするのがポイント。
手をやや速く動かすのは水中で水を押しているときだけです。
最初の水に入るときと最後の水から抜くときは遅くするよう意識するのがコツとなります。
コツ⑤小指から入り親指から抜く
水の抵抗を減らすために、手は縦に入って縦に出るようにします。
コツは小指から入って親指から抜くこと。
水中では指を軽く開いて多くの水をとらえるようにします。
ストロークの練習法
ストロークで水をとらえる感覚を覚えるには、スカーリングの練習が効果的。
これは水中で手を∞の形に動かすもので、立ったまま行ってもOKです。
手が最大限に水をとらえるにはどういった動きが良いか、どのような形になると水が逃げてしまうかを確認。
これを行ってからもう一度泳ぐと、ストロークで水をキャッチする感覚がつかみやすくなっているはずです。
【背泳ぎ】速く泳ぐ呼吸法のポイント
背泳ぎは常に顔が水面から出ているため、いつでも呼吸できると思いがちです。
しかし泳ぐリズムに合わせて呼吸をすることが重要なポイント。
これをしないとフォームが乱れてスピードが落ちてしまいます。
コツ⑥利き手を上げたときに息を吐く
呼吸のタイミングは2ストロークに1回が基本。
どちらかの腕の動きに合わせて吸うことになります。
やりやすいとされているのは、利き手が上にきたとき。
手を上げながら息を吐き、入水のときに吸うのがコツです。
こうすれば効率良く息継ぎができ、落ちてきた水が口に入ることも防げます。
【関連記事はこちら】⇩
・【水泳】全泳ぎのコツをご紹介！正しい泳ぎ方を知って記録更新しよう
【背泳ぎ】自宅でできる練習
背泳ぎが苦手な場合、家でできる練習もあります。
キックの練習
背泳ぎのキックはバタ足と同じように足首の力を抜き、大きく脚を動かすことが重要。膝は曲げずに、脚全体をムチのように使ってキックします。
自宅では、椅子を使って練習が可能。
椅子に浅く座り、脚を伸ばしたまま太ももから上下に動かす練習をします。
脚を上げるときはしっかりと腰の位置まで上げるようにしてください。
ストロークの練習
ストロークは肩甲骨あたりから大きくしっかり回すことが大切。
その練習はペットボトルを使ってできます。
立ったままで両手にペットボトルを持ち、肩から大きく後ろ回しするのです。
肩甲骨から大きく回すことと、肘を伸ばすことを意識。
動かすのは上半身だけで、腰を安定させることを意識してください。
体幹を鍛える練習
背泳ぎの基本姿勢を保つためには、体幹を鍛えることも必要です。
自宅で背泳ぎに必要な体幹を鍛えるにはうつぶせハイハイが効果的。
床にうつぶせの状態になり、両腕で床を押しながら腰をそらして上半身だけ持ちあげます。
その状態から片手を前に伸ばし、キープ。
これを左右繰り返します。
まとめ
息継ぎのために浮上する必要がない背泳ぎは、力まずに泳げばラクに速く泳げる泳法です。
ひざや足首を柔らかくリラックスさせ、腕はゆっくりストロークするなど、うまく力を抜くことがポイント。
それだけに正しいフォームが重要になります。
コツをしっかりと意識しながら、まずはゆったりと練習してみてください。
【関連記事はこちら】⇩
・【水泳】クロールのコツは５つ！初心者向けの練習法を徹底解説！
・【水泳】バタフライのコツは３つ！ポイントと注意点を詳しく解説！
