反復横跳びは新体力テストの中で「敏捷性」を測る種目。
しかし敏捷性には自信があるはずなのに記録が伸びなくて、悔しい思いをしたことがある人も多いのではないでしょうか。
反復横跳びは、実は記録を伸ばすためのテクニックやコツがある種目なのです。
今回は反復横跳びのコツをご紹介。これを読めば、ライバルに差がつくかもしれません。
【体力テスト】反復横跳びとは
反復横跳びは、文部科学省の「新体力テスト」の一つ。敏捷性を測定する項目です。
反復横跳びの平均記録
反復横跳びの各年齢の平均はどれくらいなのでしょうか？
2023年3月発表の平均値は以下のようになっています。
【男性】
| 年齢（学年） | 平均 |
| 6歳（小学1年） | 27.36 |
| 7歳（小学2年） | 31.1 |
| 8歳（小学3年） | 34.64 |
| 9歳（小学4年） | 38.3 |
| 10歳（小学5年） | 42.73 |
| 11歳（小学6年） | 45.51 |
| 12歳（中学1年） | 50.14 |
| 13歳（中学2年） | 52.95 |
| 14歳（中学3年） | 56.01 |
| 15歳（高校1年） | 54.86 |
| 16歳（高校2年） | 56.35 |
| 17歳（高校3年） | 57.5 |
| 18歳（大学1年） | 56.94 |
| 19歳（大学2年） | 56.73 |
| 20～24歳 | 55.08 |
| 25～29歳 | 54.6 |
| 30～34歳 | 52.18 |
| 35～39歳 | 50.73 |
| 40～44歳 | 48.23 |
| 45～49歳 | 47.34 |
| 50～54歳 | 45.83 |
| 55～59歳 | 43.89 |
| 60～64歳 | 41.98 |
【女性】
| 年齢（学年） | 平均 |
| 6歳（小学1年） | 26.88 |
| 7歳（小学2年） | 29.88 |
| 8歳（小学3年） | 33.34 |
| 9歳（小学4年） | 36.89 |
| 10歳（小学5年） | 39.93 |
| 11歳（小学6年） | 42.15 |
| 12歳（中学1年） | 45.2 |
| 13歳（中学2年） | 47.86 |
| 14歳（中学3年） | 48.59 |
| 15歳（高校1年） | 47.12 |
| 16歳（高校2年） | 48.05 |
| 17歳（高校3年） | 48.09 |
| 18歳（大学1年） | 47.83 |
| 19歳（大学2年） | 48.27 |
| 20～24歳 | 45.97 |
| 25～29歳 | 44.97 |
| 30～34歳 | 43.16 |
| 35～39歳 | 41.89 |
| 40～44歳 | 40.97 |
| 45～49歳 | 40.68 |
| 50～54歳 | 39.66 |
| 55～59歳 | 38.02 |
| 60～64歳 | 36.77 |
【体力テスト】反復横跳びのルール
まずは文部科学省の「新体力テスト実施要項」から反復横跳びのやり方とルールを確認します。
床の上に中央ラインを引き、その両側100cmの所に2本の平行ラインを引く。
中央ラインをまたいで立ち、「始め」の合図で右側のラインを越すか、または踏むまでサイドステップし（ジャンプしてはいけない）、次に中央ラインにもどり、さらに左側のラインを越すか又は触れるまでサイドステップする。
上記の運動を20秒間繰り返し、それぞれのラインを通過するごとに1点を与える（右、中央、左、中央で４点）。
次の場合は点数としない。
①：外側のラインを踏まない、または越えなかったとき。
②：中央ラインをまたがなかったとき。
よくある勘違い
勘違いしている子どもが多いのは、外側のラインの越え方。
ラインを完全に越えなければならないと思って大きく動いてしまいがちですが、ルールにある通り、ラインは踏めばOKなのです。
また大きく動こうとしてサイドステップではなくジャンプをしてしまう子どもも多く見られますが、これについてもルールに（ジャンプをしてはいけない）と明記されています。
実は上の２つを改善するだけで記録が大きく伸びる子も大勢いるのです。
【関連記事はこちら】⇩
・反復横跳びの数え方！体力測定などで使える知識をご紹介！
【体力テスト】反復横跳びのコツ
反復横跳びは体力テスト以外ではやったことがないという子も多い種目。
普段あまり馴染みがない運動だけに、単純にうまくできなくて記録が伸びないということもよくあります。
そこで、覚えておきたいコツをご紹介します。
コツ①重心を低く保つ
横跳びという言葉につられてジャンプしてしまうのは良くある間違い。
実際は地を這うくらいのイメージで重心を低く保ちます。
上下運動が激しいと力が逃げてしまい、疲れる上に大きなタイムロスになりますから、まずは重心を低く保つことを意識してください。
コツ②頭を中央に残す
体全体を垂直に保ったままサイドステップしようとすると、移動にとても時間がかかってしまいます。
スピードを上げるためには、体を常に内側に傾けておく必要があります。
極端にいえば頭は中央ラインの上から移動せず、振り子運動のように体を左右に振るようなイメージ。
こうすれば効果的に速度を上げることができます。体全体を垂直に保ったままサイドステップしようとすると、移動にとても時間がかかってしまいます。
スピードを上げるためには、体を常に内側に傾けておく必要があります。
極端にいえば頭は中央ラインの上から移動せず、振り子運動のように体を左右に振るようなイメージ。
こうすれば効果的に速度を上げることができます。
コツ③足だけ動かす
体を内側に残しつつ外側のラインを踏むためには、足だけ動かすという意識を持つのがコツ。
中央に軸を残しながら、右、中央、左と足だけ動かしてスムースに体重移動します。
コツ④つま先に乗る
重心は低くしますが、足の裏全体を地面につけると次のステップが遅れてしまいます。
測定中は軽くつま先に乗る意識で。つま先のバネを使って足だけ横に跳ねるのが、素早いサイドステップのコツです。
コツ⑤テンポに合わせる
反復横跳びで意外と難しいのは、テンポ良くステップを続けること。
スピードを上げていくと途中で訳が分からなくなってしまうことがよくあります。
反復横跳びのテンポは、右側からのスタートなら、「右・左・左・右」という4つで1セット。
これが崩れるとスピードが極端に落ちてしまいますので、これには少し練習が必要。
最初のうちは自分の中で「トン・トン・トン・トン」と4つずつカウントして慣れるのが良いかもしれません。
【関連記事はこちら】⇩
・反復横跳びは何秒？ルールや実施方法などもご紹介！
・【シャトルラン】コツは７つ！折り返しをマスターして記録を狙おう！
【体力テスト】反復横跳びの練習法
反復横跳びの練習は、地面に線を引くだけで可能。
また家でも行うことができますので、体力テストの前にコツを確認しながら少しでも練習してみるのがお勧めです。
サイドステップの練習
テンポの練習はいきなり100cmの間隔で行うよりも、幅を狭くして行う方が効果的な場合があります。
まずは中心線から50cmほどの幅でスタート。
「トン・トン・トン・トン」とゆっくりカウントしながら行い、徐々にスピードを上げていきます。
こうして素早いサイドステップに慣れてから100cm幅に挑戦すれば、より早いテンポで行いやすくなるはずです。
また家に和室がある場合は、畳の縁を利用するのもお勧めです。
一般的な畳の短い方の幅は90cm。少し狭くなりますが、畳の縁を越える練習をすれば、家でもトレーニングができます。
必要な体力をアップする練習
コツやテクニックはありますが、基本的な体力をアップしておくことも重要。
反復横跳びを素早く行うためには、太ももの筋肉とふくらはぎの筋肉を鍛えるのが効果的です。
また敏捷性を測る項目とはいえ、持久力がないと最高の速さを20秒間続けることはできません。
地味な練習にはなりますが、ランニングをするなどして持久力を上げておくこともお勧めです。
まとめ
反復横跳びはいきなりテストで挑戦すると失敗しがち。とはいえ難しい種目ではなく、少し練習すればコツはつかめるはずです。
練習は家でもできますから、こっそり記録を伸ばして皆を驚かせてみてはいかがでしょうか。
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