ピッチ走法とストライド走法は、ランニングやマラソンで使われる言葉。
ベテラン選手はどちらかの走法に分かれることがほとんどです。
「あの選手はピッチ走法だ」「私はストライド走法が合っているかな」などという話を聞くと、自分はどちらを選べばいいのだろうと悩むことになりがち。
そこで今回は、ピッチ走法とストライド走法の違いを解説します。
それぞれのメリットとデメリットもご紹介。
ご自分に合った走り方を考える際の参考にしてください。
ピッチ走法とは
ピッチ走法のピッチ（Pitch）は、「歩数」という意味。
ランニングの場合、歩幅を狭くしつつ、足の回転数を増やして1歩あたりにかかる時間を短くするものをピッチ走法と言います。
ピッチ走法の一般的な歩数は、初心者ランナーなら1分間に160回から180回、上級者では200回以上です。
ピッチ走法のメリット
ピッチ走法のメリットは、足への負担が少ないこと。
ランニングをすると着地のとき、足首付近に大きな衝撃が加わります。これを続けると筋肉が疲労し、思わぬ故障につながることも。
ピッチ走法は歩幅が短くなると体の上下動も小さくなるため、着地の衝撃も弱まります。そしてその分、筋肉への負担が軽くなるのです。
長距離を走るとまず脚の筋肉が疲労して速度が落ちるという人、すぐに足が痛くなるという人には大きなメリット。
上級者にとってはリズムに乗りやすく、坂道でも一定の速度で走りやすくなる上、速度の調節がしやすいのも特徴です。
ピッチ走法のデメリット
歩幅が小さいため衝撃は減りますが、足の回転数を早くすると心拍数がより上昇しやすくなります。そのため体力を消耗し、全体的な疲労が激しくなるのはデメリットです。
また歩幅が小さくなっても、一歩当たりの腕の振りは同じ。
より多く腕を振ることでも体力を消耗します。
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ストライド走法とは
ストライド走法のストライド（Stride）は、「歩幅」という意味。
ランニングの場合、回転を落としながら一歩の距離を伸ばすものをストライド走法と言います。
一般的な初心者の歩幅は75cmから100cm前後。トップランナーでは160cmを超えることもあります。
ストライド走法のメリット
歩幅を大きく取るため、スピードを出しやすいのがストライド走法のメリット。
また足の回転数が減ることで、体力の消費を抑えやすくなります。
ストライド走法のデメリット
歩幅が伸びると体の上下動も大きくなるため、着地の衝撃が増加するのはストライド走法のデメリット。
足を中心に身体に大きな負担がかかり、怪我や故障を起こしやすくなります。
ピッチ走法とストライド走法 どちらを選ぶ？
それぞれにメリットとデメリットがあるピッチ走法とストライド走法。
初・中級者がタイムで伸び悩んできたら、そろそろピッチ走法かストライド走法を選ぶタイミングです。
ではどちらを選べば良いのでしょうか。
ピッチ走法が向いているタイプ
一般的に日本人はピッチ走法が向いていると言われます。
それは身長が低く、筋力も弱い人が多いため。
筋力が弱い人はストライドを伸ばすことが難しく、無理をするとフォームを崩してしまうため、ピッチ走法が向いているのです。
ストライド走法が向いているタイプ
逆に比較的背が高く、筋力がある人はストライド走法の方が向いている可能性があります。
どちらの走法が良いか試すときは、まず少しずつストライドを伸ばしてみるのがおすすめ。
フォームが崩れずにタイムが伸びるようならストライド走法が向いているかもしれません。
どちらも伸ばすのが理想
ピッチ走法、ストライド走法と分類しますが、実際には「ストライド寄りのピッチ走法」や、「ピッチも早いストライド走法」ということもよくあり、どちらか一択というわけではありません。
マラソンのスピードは、ピッチ×ストライド。
つまりタイムを上げていくためには、ピッチもストライドも上げていくのが理想で、トレーニングでは自分の弱点を克服していく必要があるのです。
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ピッチ走法とストライド走法のトレーニング
ピッチとストライドでは、伸ばすためのトレーニング法も異なります。
それぞれどのように鍛えれば良いのでしょうか？
ピッチを早くするトレーニング
ピッチ走法は下半身の筋肉疲労は少なめですが、上半身の疲労は大きくなります。
つまりピッチを上げるトレーニングをするときには、腕立て伏せなど、上半身の鍛錬も行うことが重要。
体力的な負担も大きくなるため、より多く走り込んで体力と心肺機能をアップする必要もあります。
ストライドを広くするトレーニング
ストライドを無理に広げようとするとフォームが崩れることになります。
無理せず広げるためのポイントは柔軟性と筋力。
まずはストレッチで股関節を柔らかくします。
また怪我の防止のためにも下半身の筋肉を意識的に強化する必要があります。
スクワットなど下半身の筋肉を重点的に鍛えられるトレーニングがお勧め。下半身の筋肉を鍛えれば力強く踏み出せるようになり、歩幅は自然に広がっていきます。
フォームが崩れやすい場合は重心を上にする意識で練習してください。そうすれば重心移動が楽になるはずです。
伸ばすメリットが大きいのはストライド
スピードアップを目指す場合、ピッチとストライドのどちらを強化した方が良いのでしょうか。
前述のように、初心者のピッチが1分間に160回から180回であるのに対して、上級者は200回。実はピッチには大きな違いはありません。
ところがストライドは初心者の75cmから100cmに対してトップランナーは160cm以上。かなり大きな差があります。
つまりスピードアップするのために伸びる余地が大きいのは、ピッチではなくストライドの方なのです。
仮にピッチが1分間180のランナーのストライドが10cm伸びたら、1分間に18mも前に進むことができます。3時間走ったらその差は3240m。かなりのタイム短縮が可能になります。
このことからも、筋トレなども含めたトレーニングで伸ばすべきなのはストライドであることが分かります。
まとめ
体への負担が少なく、怪我や故障の可能性が減るピッチ走法は初心者に向いている走り方。特に脚の筋力に自信がない方は、最初は歩幅を狭めにして走るのがお勧めです。
その後どのような走り方にしていくかは、それぞれの体力、体格に応じて選ぶべき。
「憧れの選手がストライド走法だから自分もストライド走法で」などと好みで選んだりせず、最も走りやすい走法を選ぶのが基本となります。
その上で、ピッチ、ストライドとも上げていけるよう練習を続けてください。
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